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Como tornar qualquer receita mais saudável

Aqui no site eu já publiquei inúmeras receitas, meus livros têm ainda mais receitas, provavelmente o suficiente para você não repetir pratos na sua cozinha por um bom tempo. Mas você pode gostar da receita nova de uma amiga, ou querer preparar aquela deliciosa receita de família, ou da última revista gastronômica das bancas. O problema é que atualmente muitas receitas pedem ingredientes não tão naturais, não tão recomendáveis e pra falar a verdade, nem tão saborosos. Hoje eu vou te dar dicas para tornar qualquer receita mais saudável.

Receita mais saudável – é possível sim!

A boa notícia é que podemos fazer pequenas alterações na maioria das receitas de modo a mantê-las igualmente apetitosas, porém bastante mais saudáveis e saborosas, dando preferência à comida de verdade.

Aproveitem as dicas a seguir, coloque em prática e depois venha me contar o que achou.

A sua receita mais saudável

Açúcar Branco:

Não adianta, hoje em dia quase 100% das receitas de sobremesa pedem açúcar branco em suas receitas, e quando não é açúcar branco, é coisa bem pior, adoçantes artificiais… Aqui em casa, nas minhas receitas de sobremesa, quando necessário, eu uso rapadura ralada, mel ou melado. Comecei a ver açúcar de coco no mercado, que também é uma boa opção, mas ainda difícil de achar e bem caro. Para começar, eu substituo o açúcar branco pela mesma quantidade de mel, melado ou rapadura, mas nos preparos seguintes da mesma receita tento diminuir a quantidade – fica ainda mais saudável e eu particularmente nunca gostei de sobremesas doces demais.

Agave:

Está na moda como uma opção mais saudável para adoçar sobremesas, mas além de caro, é muito mais refinado do que você imagina. Aqui também vale a troca por mel, melado ou rapadura, procurando sempre reeducar seu paladar para não precisar adoçar demais.

Margarina:

Alguém ainda acredita que esse bloco sem gosto de gordura trans serve para consumo humano?? Receita mais saudável e saborosa usa manteiga, óleo de coco, banha artesanal ou azeite extra virgem!!! Pode (e deve!) substituir a margarina da receita da revista pela mesma quantidade de manteiga ou gordura de coco.

Óleos vegetais refinados:

Óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola e outros altamente processados são um verdadeiro veneno para a saúde, fique longe! Em qualquer receita que peça por qualquer óleo refinado, substitua por óleo ou gordura de coco, ghee, manteiga de garrafa ou, no caso de saladas e outros preparados frios, um bom azeite de oliva extra-virgem.

Sal refinado:

Substitua por sal bruto, o menos refinado possível. Na falta deles, leia com atenção o rótulo e certifique-se que o seu sal é somente sal, e não contém realçadores de sabor, como o glutamato monossódico. Já falei bastante sobre isso AQUI.

Temperos prontos:

O supermercado está cheio de potinhos e pozinhos que prometem tornar sua vida na cozinha rápida e prática, mas eles esquecem de dizer que essa química toda faz um mal danado para a saúde, daí você economiza tempo na cozinha para gastar cuidando da saúde, que não fica lá essas coisas com esse tipo de tempero. A saída? Se arrisque mais nas ervas e condimentos naturais, frescos ou desidratados. Você vai se surpreender! Aqui em casa eu tenho mil potinhos de ervas desidratadas e condimentos naturais que quebram o maior galho na hora do aperto!

Geléias:

A enorme maioria delas contém açúcar em excesso e, pior ainda, algumas são preparadas com frutose e se dizem sem açúcar, com a desculpa de que é o açúcar natural das frutas – mas que ninguém te conta que em excesso de frutose é ainda mais prejudicial que o açúcar branco. Essa frutose vem disfarçada nos ingredientes em geral como um “inocente” suco de uva… Para substituir as geleias industrializadas das receitas, opte por frutas cozidas por um período longo. Se você fizer muita questão de adoçar a sua geleia, faça com rapadura ralada. O sabor fica fabuloso!

Vinagre:

Originalmente um alimento muito saudável e poderoso, hoje em dia a enorme maioria dos vinagres é altamente pasteurizado, e não passa de uma água muito azeda e fedorenta. Eu detesto vinagre desde criança e sempre substitui pela mesma quantidade de suco de limão. Se a ideia é um azedinho mais suave, você pode também usar a mesma quantidade de suco de laranja. Especial atenção com o vinagre balsâmico. A imensa maioria das marcas contém tantos aditivos artificiais, que você nem imagina.

Chocolate em pó ou achocolatados:

Substitua SEMPRE por cacau em pó, de preferência orgânico (porque já tem muito cacau transgênico por aí…). O cacau puro é bastante amargo, mas aí você adoça, à gosto, com mel, melado ou rapadura.

Cubinhos ou potinhos de caldos prontos:

Esses produtos deveriam ser proibidos por lei!! Um verdadeiro veneno!!! Aqui em casa só uso caldos caseiros, que além de proporcionarem um sabor incrível a qualquer prato, são extremamente vitaminados e saudáveis! A substituição é fácil. Se a receita pede “x” cubinhos de caldo pronto diluídos em “y” litros de água, use o volume equivalente (os “y” litros) de caldo caseiro. Se você vai usar seu caldo caseiro diluído ou puro, fica a seu critério, de acordo com a receita que vai preparar e de acordo com o seu paladar. Receita mais saudável é sempre preparada com caldos caseiros.

Gelatinas:

Substitua correndo por caldo de ossos. Para quem nunca fez, pode parecer assustador, mas é fácil e muito mais nutritivo! Aprenda a receita deste e de outros caldos no meu livro As Melhores sopas e Caldos.

Molhos prontos para salada:

Normalmente preparados com óleos refinados de péssima qualidade e aditivos químicos para realçar cor, sabor e aroma, esses molhos são facilmente substituíveis por versões caseiras, como as que eu ensino AQUI. Você pode preparar uma quantidade maior e deixá-los prontos na geladeira, prontinhos para quando der vontade. No meu livro Saladas Gostosas de Verdade você encontra um capítulo inteiro dedicados aos molhos de salada. Disponível em versão impressa, e-book Kindle ou PDF.

Molhos shoyu:

Nesse caso não precisa substituir, basta comprar o certo. Só compre molho shoyu naturalmente fermentado, e sem nenhum tipo de aditivo. O verdadeiro molho shoyu deve conter apenas soja fermentada e sal e torna sua receita mais saudável. Algumas marcas acrescentam também arroz. Qualquer coisa além disso é química desnecessária!

Creme de leite em caixa ou lata:

Substitua pela versão fresca, refrigerada. Se puder ser orgânico e/ou cru, melhor ainda!

Leites vegetais:

A maioria dos leites vegetais prontos é processada demais e você corre o risco de consumir leites oxidados e nada saudáveis. Você pode fazer leite de coco caseiro ou você pode preparar seu próprio leite de castanhas ou amêndoas em casa. É fácil, rápido e muito mais saboroso e saudável!

Laticínios desnatados:

Não tenha medo das gorduras, nosso organismo precisa delas!!! Use sempre leites e iogurtes integrais. Leia mais sobre o MEDO DE GORDURA aqui.

Leite condensado comercial:

Descobri uma receita de leite de coco condensado e naturalmente adoçado. Ainda não testei, mas quem quiser testar, CLIQUE AQUI (a receita está em inglês)

Picles comerciais:

Substitua por conservas caseiras. Além de mais saudáveis, são probióticas, o que promove maravilhosamente a saúde intestinal. Para prepará-las em casa não leva tempo nem dá trabalho. Aprenda tudo sobre conservas caseiras lactofermentadas no meu livro Fermentação Para Principiantes.

Queijo ralado:

Os queijos que já vem em pacotinhos ralados costumam conter aditivos para que seu gosto não se altere. Mas você já tentou ralar seu próprio queijo? Super rápido e fácil, é só deixar a preguiça de lado!

Maionese industrializada:

Normalmente preparadas com óleos altamente refinados e ovos em pó (!!!) não têm nada de bom para a nossa saúde! Faça maionese em casa, a minha receita está AQUI. Pode ser que você não acerte o ponto de primeira – eu custei pra acertar – mas insista e persista, porque depois que der certo, você nunca mais vai querer outra!

É isso aí pessoal!

Pequenas mudanças, grandes resultados, receitas mais saudáveis!!

Quem é a Pat FeldmanPat Feldman

Pat Feldman é culinarista, criadora do Projeto Crianças na Cozinha (www.criancasnacozinha.com.br), que visa difundir para o grande público receitas infantis saudáveis, saborosas e livre de industrializados. É também autora do livro de receitas A Dor de Cabeça Morre Pela Boca, escrito em parceria com seu marido, o renomado médico Alexandre Feldman.

43 comentários

  1. Olá,
    Com relação à margarina/manteiga, também prefiro mil vezes a última, além de ser a que consumimos aqui em casa (eu, mulher, filho e o cachorro, quando nos pega distraídos e engole então uma barra inteira).
    Mas como acabei de ler este artigo (em inglês) de um site australiano universitário justamente a respeito dessa dupla, compartilho com vocês.

  2. ADENDO: Acabei de ler o artigo O Engodo do Colesterol , aqui no blog.
    Muito interessante.
    Relendo o artigo que indiquei no meu primeiro comentário, vejo que se insere na linha dos que acreditam no engodo.

  3. Ola Pat!
    Adoro o site e me inspiro para uma vida mais saudável com as minhas peuenas.. Uma dúvida: e o açúcar mascavo? não é recomendado? Normalmente usamos por aqui azeite para tudo, digo, no preparo dos alimentos refogados…. Há algum problema em esquentar o azeite?
    obrigada!

    1. Renata, o açúcar mascavo na verdade nada mais é do que rapadura ralada. O problema é uqe hoje em dia no mercado nem tudo é açúcar mascavo de verdade, mas sim açúcar branco com banho de melado – isso deixa o produto mai ao agrado do cliente, porque não empedra e nem estraga tão fácil.

      Quanto ao azeite, jamais o use para aquecer, porque ele oxida muito fácil e de saudável, passa a ser péssimo para a saúde, como qualquer óleo refinado. Para cozinhar use manteiga ou óleo de coco.

      1. Oi Pat, já faz tempo que desconfio do açúcar mascavo vendido nos supermercados. Lembro que antes o açúcar mascavo era mais grosso, mais empelotado, agora é fininho e mais claro… Eu fiquei achando que poderia ter a ver com o lance que fazem com o sal, de tirar o magnésio para deixá-lo mais sequinho e não absorver tanta umidade. Mas então é isso, açúcar refinado com banho de melado? Que belo truque, hein? E vc saberia dizer quais são as marcas confiáveis? Eu costumo comprar Mãe Terra ou Jasmine…

        1. Patricia, o único que eu compro com tranquilidade é um da feira de orgânicos. Sabe que nunca nem reparei se tem uma marca específica?? heheh Mas só tem lá!

  4. Oi Pat,

    Fico super confusa com essa história do sal. Qualquer sal grosso é melhor que o refinado?

    bjs

    1. Não Viviane, inclusive algumas marcas de sal grosso para churrasco adicionam glutamato monossódico, um veneno pra nossa saúde!!

  5. Seu texto é ótimo!!
    Como nutricionista também penso muito parecido com vc, mas o que eu ando vendo por ai de nutricionista fazendo reducação alimentar com pacientes e colocando no cardápio “peito de peru” “requeijão light” e tudo light e diet como se fossem “alimentos” saudáveis é complicado viu?!
    Adoro seu site!! Sempre tem informação de muita qualidade :)

  6. Oi Pat,
    como sempre um excelente artigo, estou sempre compartilhando seus posts!!! Minha única dica é o Vinagre de Maçã Orgânico com fermentação Natural. Quase todos os dias eu consumo um vinagrete com: Cebola, Tomate, Pimentão, Coentro, Cebolinha, Vinagre de Maçã Orgânico, Azeite de Oliva Extra Virgem, Pimenta do Reino e Sal Rosa do Himalaia. Tudo orgânico e natural.
    Abracos e tudo de bom!!!
    Rodrigo

    1. Rodrigo, esse vinagre de maçã eu já descobri e gostei, mas o trauma de infância com vinagre é tão terrível, que mesmo gostando, uso e recomendo menos do que deveria!!

      1. Entendo, eu tenho o mesmo problema com beterraba!!! Alguns meses atras fiz uma limpeza do intestino que levava muita beterraba. Foi difícil!!! mas não gosto de forma alguma, apesar de saber de todos os benefícios!!!

  7. Pat, to passada com a historia do açúcar branco com banho de melado! A indústria não tem mais nada do que inventar não né, fala sério!
    O mais seguro então é continuar com a rapadurinha :)
    Esses dias comprei açúcar de coco, mas ainda não usei, estou curiosa pra saber o sabor dele!
    bjos

      1. VAmos marcar alguma coisa pra janeiro, um almoço ou então aprender um prato novo :)

        bjos

  8. Gostaria de saber se o açúcar mascavo também é bom, pois não foi mencionado, só a rapadura. Desde já agradeço a resposta.

  9. Pat,
    Eu adoro seu blog! Eu já mudei muito minha alimentação com a informação que você coloca aqui.
    Teria como você corrigir os posts antigos? Eu digo isso porque a maioria não possui mais imagens e por algum motivo os comentários estão com caracteres estranhos, parecidos com erros em “encode” do texto (mas acho que é outro coisa).
    Obrigado =).

    1. oi Arthur, na verdade esse problema ocorreu uma vez em que tive problemas com o site. Corrigi a enorme maioria dos posts manualmente, um a um, mas alguns posts escaparam e comentários idem. Sempre que pego um post ainda ruim, trato de corrigi-lo. Obrigada por avisar!

      1. Gostei tanto do site que estou lendo ele inteiro (tenho essa mania de ler muito quando me interesso por um assunto) e todos os posts de 2007 estão sem imagens e/ou com outros problemas.
        O site também apresenta alguns problemas com o servidor acho:
        http://s30.postimg.org/d7xrx87xt/Capture.png
        Vou dar uma dica de um site que faz a hospedagem de sites e a criação de uma maneira bem profissional: squarespace.com
        Vai em” Get Started” e você vai ver como os templates são lindos, tem como até testar por um mês sem pagar e ele pode importar seu blog e comentários.
        Abraços.

  10. Ola,
    Gostaria de saber mais sobre o Agave. Tenho pesquisado sobre esse produto e não encontro nenhuma referencia de que é refinado como menciona nesse texto.
    Agradeço colaborações!

  11. Olá, bom dia, encontrei seu site hj e já estou amando…comecei a fazer dieta low-carb e a incluir mais gordura na minha alimentação…mas surgiu uma dúvida: pra fazer biscoito e pão de queijo que óleo devo usar, sendo que os óleos vegetais são impróprios para o consumo??? Alguma sugestão? Desde já agradeço.

  12. Boa noite Pat! Quando vc fala de leite integral esta se referindo ao leite cru e não aquele de caixinha? Obrigada!

  13. Molhos shoyu, vc indica alguma marca? Não consigo encontrar sem um monte de coisa ruim.
    Abs

  14. Oi Pat! A gelatina também pode ser substituída por agár-agár. Abraços

  15. Pat, que post excelente! Não estou desmerecendo nenhum outro, pois seria uma grande injustiça, mas as informações me foram extremamente úteis! Suco de uva como disfarce para frutose… Açúcar disfarçado… Vinagre disfarçado… Produtos cheio de máscaras, argh! E nada como ler os comentários, né? Algumas dúvidas foram tiradas ali… Mas posso tirar mais uma, se puder responder? A rapadura pode ser encontrada na feira da Água Branca? Agradecida.

  16. Olá Pat! Gosto muito do seu site, com todas as suas dicas valiosas sobre alimentos saudáveis. Dá pra notar sua paixão por comida saudável, que acaba contagiando positivamente e trazendo muito esclarecimento!Parabéns.
    Pat, lendo seu artigo, super útil, gostaria de saber sobre três coisinhas:
    E quanto à banha de porco para cozinhar? No caso da gelatina, mesmo sendo a gelatina incolor tem algum problema? E quanto ao sal do “Himalaia” especialmente o sal bruto, você não o indicaria?
    Bjnhos e obrigada!!

    1. Obrigada pelo carinho Noemi!!!
      – Banha de porco: desde que artesanal, de animais criados soltos e não hidrogenada, é tudo de bom!! As vendidas em supermercados não valem!!!
      – Gelatina incolor: sabe que há tempos não leio o rótulo delas?? Não sei de dizer, mas o agar-agar, “gelatina” à base de algas, é tudo de bom!
      – Sal do Himalaia: meio caro, né!! E eu me pergunto se por lá tem taaaaanto sal assim, já que virou coisa comum no mercado… Eu prefiro o Sal de Guerande, que é mais saboroso e tem um preço bem melhor!

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